¿Dormiste bien hoy? ¿ Qué te dijo tu anillo sobre tu sueño? ¿ Eres de las obsesionadas con el sleepmaxxing?... Y es que, en los últimos años, el descanso se ha transformado en una industria que, más que ayudarnos a dormir, nos estresa. Desde mantas pesadas y dispositivos que monitorean cada fase de nuestro sueño hasta dietas especiales o “reglas del buen dormir” que lo único que hacen es preocuparnos y quitarnos el sueño, expertos como la doctora Martha López, neurocientífica de la Universidad Nacional Autónoma de México ( UNAM), advierten que esta obsesión puede generarnos ansiedad y, paradójicamente, dificultad para obtener un buen descanso. “Durante el descanso, el cerebro se reorganiza, elimina desechos y consolida recuerdos. La falta de sueño puede llevar a trastornos metabólicos, problemas inflamatorios y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer o el párkinson”, cuenta la doctora López. Por ello, a continuación, y con la ayuda de verdaderos expertos, te explicamos cómo conciliar el sueño sin estrés. Regresa a lo básico Lo primero es entender que todos somos diferentes y, por ello, nuestras necesidades también. O sea que si no duermes 8 horas y solo dormiste 7, está bien, todo depende de tu estilo de vida. Con esto en mente, y como primer paso, te invitamos a revisar tu habitación y procurar que ese espacio sea nada más para actividades relacionadas con la cama ( dormir y tener relaciones sexuales) y dejar los dispositivos en otro lugar. Ahora, asegúrate de acostarte en tu cama solo para dormir. No hagas ahí la tarea o te pongas a ver tu serie, ¡ no! Solo usa tu cama para descansar. Después, duerme a la misma hora todos los días. Sí, sabemos que la mayoría de los fines de semana quieres ir de fiesta, pero haz un esfuerzo y trata de no hacerlo por lo menos algunas semanas para enseñar a tu cuerpo que debe dormir a la misma hora todos los días. Es obvio que, si en realidad te cuesta mucho trabajo dormir, lo mejor siempre será consultar a un médico, porque quizás hablamos de un problema que requiera un tratamiento y que va más allá del insomnio, como la apnea del sueño ( trastorno donde la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces). Come bien, duerme mejor Además de mantener tu habitación lista para el descanso y tener un horario para ir a dormir, es fundamental mantener un horario fijo de todas tus comidas, como detalla la doctora Aarthi Ram, especializada en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist. “Si bien aumentar el consumo de frutas y verduras puede mejorar el sueño, se ha descubierto que comer a horas específicas, así como ciertas combinaciones de alimentos y horarios, puede afectar los patrones de sueño”. Por ejemplo, prueba una comida con un índice glucémico ( IG) alto cuatro horas antes de acostarte. Las investigaciones sugieren que quienes comieron arroz con un IG de 109 tardaron nueve minutos en conciliar el sueño, mientras que quienes consumieron una comida con un IG bajo, tardaron 17.5 minutos. Ello porque las comidas con un IG alto producen mayor concentración del aminoácido triptófano en el torrente sanguíneo, que se convierte en serotonina y, en última instancia, en melatonina, que regula el ciclo sueño- vigilia. ¡ Inténtalo! Prueba la relajación muscular progresiva “Cuando quieras conciliar el sueño intenta contraer y relajar los grupos musculares principales”, me dijo mi fisioterapeuta, Adrían Buendía, quien me explicó que esa técnica conocida como relajación muscular progresiva ( RMP) puede ayudar con el insomnio y mejorar el dormir. Luego busqué información sobre ello y encontré que la Universidad de California, publicó un estudio donde las personas que practicaban RMP antes de ir a dormir obtenían buenos resultados y mostraron un patrón de sueño mejorado. “La RMP puede mejorar la cantidad de sueño reparador que se obtiene, y un mejor descanso se relaciona con mejor atención, creatividad y función cognitiva”, amplía el doctor Buendía. Aquí te dejamos la técnica: Cómo realizar la relajación muscular progresiva: 1. Acuéstate en una posición cómoda. 2. Cierra los ojos y respira profundamente. 3. Comienza tensando un grupo muscular, por ejemplo, los dedos de los pies. 4. Mantén la tensión durante 5 segundos. Después, relaja y presta atención a la sensación de relajación. Repite la tensión y relajación varias veces. 5. Avanza gradualmente a otros grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, la espalda, los brazos, los hombros... hasta llegar a la cabeza y el pelo, y luego ve descendiendo hasta llegar a los pies. Ordena tus pensamientos Siempre que nos vamos a la cama, empezamos a pensar en los pendientes de mañana, que si se te olvidó responder ese mail o que si le dejaste la renta al casero… Stop! Si tu horario de preocupaciones interfieren en tu hora de dormir, trata de tener una libreta o agenda junto a ti un par de horas antes y ordena y escribe tus pendientes; así, al irte a la cama, es mejor reenfocar tus pensamientos con cosas menos estimulantes, como lo que harás para el desayuno o reflexionar sobre tu serie favorita. Lo importante es que los temas elegidos estén libres de contenido emocionalmente preocupante. Analiza cómo vives tu día Sobre todo, las horas previas a dormir. Hoy sabemos que el descanso también se cultiva en cómo habitamos nuestros espacios despiertos. Por ejemplo, muchas de nosotras vemos una película o serie antes de ir a dormir. ¿ Te has preguntado dónde te sientas para esa actividad o cómo es tu sillón? La relajación comienza desde ahí, y Luuna, con más de una década dedicada a la ciencia del sueño, sabe que el confort nocturno es un básico para el descanso pleno, por ello, además de sus colchones ( que ya son un sinónimo de descanso), también cuentan con su sofá Luuna Modular, diseñado de forma funcional y basado en tecnologías Aircell ® y Active Support ® , que ofrecen un soporte y alivio para el cuerpo y te prepararán para el sueño profundo por la noche, porque estar cómoda durante el día ( incluso desde la ropa y zapatos que usas) también te ayudará a dormir mejor. Usa calcetines ¿ Sabías que el calor que proporcionan los calcetines en la cama puede ayudarte a conciliar el sueño? La doctora Martha López explica que está comprobado que un método para mejorar el sueño es dejarte los calcetines puestos para que el cuerpo aproveche esa temperatura y la redistribuya en la sangre, la piel y, en especial, en las extremidades. “Cuando nuestras manos y pies están calientes es señal de que estamos listos para dormir, mediante la activación del hipotálamo en el cerebro, que está lleno de neuronas sensibles a la temperatura y fuertemente involucrado en la regulación del sueño. Por ello, tener los pies calientes va de la mano con el sueño”, afirma la doctora López. El mito de las horas Es el mas común y que puede estresarte con mayor frecuencia, y es que la cantidad de sueño que necesitas varía con la edad. Los expertos recomiendan que los niños en edad escolar duerman al menos nueve horas por noche y los adolescentes, entre ocho y diez. Además, la mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas o más cada noche y, en el caso de los adultos mayores, hasta nueve horas: no es verdad que entre más grande seas, debas dormir menos, todo dependerá de cada cuerpo y necesidad, no te obsesiones, ¡ mejor ya duérmete!